ऊर्जा बनाए रखने, वजन प्रबंधन का समर्थन करने और शरीर को सुचारू रूप से काम करने के लिए एक स्वस्थ चयापचय आवश्यक है। यह संदर्भित करता है कि आपका शरीर कितनी कुशलता से सांस लेने, संचलन, पाचन और सेल की मरम्मत जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए ईंधन में भोजन को ईंधन में परिवर्तित करता है। जबकि उम्र, आनुवांशिकी और शरीर की संरचना जैसे कारक स्वाभाविक रूप से चयापचय दर को प्रभावित करते हैं, सरल आहार और जीवन शैली विकल्प भी एक शक्तिशाली भूमिका निभा सकते हैं। छोटे लेकिन सुसंगत परिवर्तन करने से, अपने पोषण में सुधार करने से लेकर दिन के दौरान अधिक बढ़ने तक, आप एक तेज, अधिक कुशल चयापचय का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
एक समर्थन करने के लिए सरल जीवन शैली में परिवर्तन तेजी से चयापचय
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें
उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT में वसूली अवधि के बाद तीव्र व्यायाम के छोटे फटने शामिल हैं। इस प्रकार की कसरत आपके शरीर को चुनौती देती है, सत्र समाप्त होने के बाद भी इसे अधिक कैलोरी जलाने के लिए धक्का देती है, एक घटना जिसे आफ्टरबर्न प्रभाव के रूप में जाना जाता है।एक के अनुसार अध्ययन NIH में प्रकाशित, HIIT चयापचय दर बढ़ाने और वसा जलने में सुधार करने में स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है। स्प्रिंटिंग, साइकिलिंग, या सर्किट प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों को सभी को HIIT सत्रों में अनुकूलित किया जा सकता है। यहां तक कि इस प्रशिक्षण शैली के कुछ मिनट, लगातार किए गए, चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं और समग्र फिटनेस में सुधार कर सकते हैं।
हर भोजन में प्रोटीन खाएं
भोजन के थर्मिक प्रभाव (TEF) के कारण प्रोटीन खाने से चयापचय पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, आपके शरीर का उपयोग पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए होता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वास्तव में, प्रोटीन से लगभग 20-30% कैलोरी पाचन के दौरान जलाया जाता है, जबकि कार्ब्स के लिए सिर्फ 5-10% और वसा के लिए 0-3%।हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन सहित न केवल आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है, बल्कि वजन घटाने के दौरान दुबला मांसपेशियों की रक्षा भी हो सकती है। चूंकि मांसपेशी ऊतक चयापचय रूप से सक्रिय है, इसलिए इसे बनाए रखना चयापचय का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है। लीन मीट, मछली, डेयरी, लेग्यूम और नट्स जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ दैनिक शामिल करने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।
भार उठाने की कोशिश करें
शक्ति प्रशिक्षण चयापचय का समर्थन करने के लिए एक और शक्तिशाली तरीका है। वसा के विपरीत, मांसपेशियों का ऊतक चयापचय रूप से सक्रिय होता है, जिसका अर्थ है कि यह तब भी कैलोरी को जला देता है जब आप आराम कर रहे होते हैं। भार उठाने या प्रतिरोध अभ्यास करने से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है, जो बदले में आपके आराम करने वाली चयापचय दर को बढ़ा सकती है।वजन घटाने के दौरान वजन प्रशिक्षण भी विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह चयापचय में गिरावट को रोकने में मदद करता है जो अक्सर वसा में कमी के साथ होता है। चाहे आप डम्बल, प्रतिरोध बैंड, या बॉडीवेट अभ्यास का उपयोग करें, प्रति सप्ताह दो से तीन बार अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना आपको दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य के लिए मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकता है।
अधिक बार खड़े हो जाओ
लंबे समय तक बैठने से स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया जा सकता है और कैलोरी जलने को धीमा कर दिया जा सकता है। अनुसंधान Universiteit Gent के नेतृत्व में दिखाया गया है कि दिन भर में खड़े होना या आगे बढ़ना बेहतर वजन प्रबंधन से जुड़ा हुआ है और उच्च रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल असंतुलन और रक्तचाप की समस्याओं जैसे चयापचय मुद्दों के जोखिम को कम करता है।यदि आप एक डेस्क पर काम करते हैं, तो हर घंटे कुछ मिनटों के लिए खड़े होने, छोटी सैर करने, या एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करके लंबे समय तक बैठने की कोशिश करें। यहां तक कि छोटे बदलाव, जैसे कि फोन कॉल पर चलते हुए, एक सार्थक अंतर बना सकते हैं। ये आदतें एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़े जोखिमों को कम करते हुए दैनिक ऊर्जा व्यय को बढ़ाने में मदद करती हैं।
हरी या ऊलॉन्ग चाय पिएं
ग्रीन टी और ओलॉन्ग चाय को वसा चयापचय का समर्थन करने की उनकी क्षमता के लिए जाना जाता है। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और यौगिक होते हैं जो शरीर को संग्रहीत वसा को प्रयोग करने योग्य ऊर्जा में बदलने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है।ए अध्ययन NIH में प्रकाशित बताता है कि ये चाय आंत माइक्रोबायोम को प्रभावित करते हैं, जो आगे सुधार कर सकता है कि शरीर वसा को कैसे तोड़ता है। हालांकि, शोध निष्कर्ष मिश्रित हैं; जबकि कुछ अध्ययन छोटे लाभों की रिपोर्ट करते हैं, अन्य कम से कम या कोई प्रभाव नहीं दिखाते हैं। फिर भी, हरे या ऊलॉन्ग चाय के साथ शक्कर पेय की जगह एक सरल आदत है जो अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते समय चयापचय का समर्थन कर सकती है।
मसालेदार खाद्य पदार्थ खाएं
मिर्च मिर्च और अन्य मसालेदार खाद्य पदार्थों में कैप्साइसिन होता है, एक यौगिक जो कैलोरी जलने को थोड़ा बढ़ा सकता है। जबकि प्रभाव अपेक्षाकृत छोटा है, प्रति भोजन लगभग 10 अतिरिक्त कैलोरी, समय के साथ यह वजन रखरखाव में योगदान कर सकता है।ज्यादातर लोगों के लिए, अकेले मसालेदार खाद्य पदार्थ चयापचय पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालने की संभावना नहीं रखते हैं। हालांकि, जब व्यायाम और एक संतुलित आहार जैसी अन्य रणनीतियों के साथ संयुक्त होता है, तो वे एक छोटे से बढ़ावा प्रदान कर सकते हैं। यदि आप मसाले का आनंद लेते हैं, तो अपने भोजन में मिर्च, गर्म सॉस, या केयेन को जोड़ने से स्वाद और चयापचय दोनों लाभ हो सकते हैं।
अधिक सोएं
चयापचय की बात आती है तो नींद को अक्सर अनदेखा किया जाता है। खराब नींद दृढ़ता से वजन बढ़ने और मोटापे से जुड़ी होती है, आंशिक रूप से क्योंकि यह घ्रेलिन (जो भूख बढ़ाता है) और लेप्टिन (जो पूर्णता को बढ़ावा देता है) जैसे भूख हार्मोन के संतुलन को बाधित करता है। नतीजतन, जो लोग नींद से वंचित होते हैं, वे अक्सर भूख लगाते हैं और अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं; अपर्याप्त नींद थोड़ी कम कर सकती है कि शरीर कितनी कुशलता से वसा को जलाता है। सौभाग्य से, इस प्रभाव को पर्याप्त आराम करने से उलटा किया जा सकता है। चयापचय स्वास्थ्य और समग्र भलाई दोनों का समर्थन करने के लिए प्रत्येक रात सात से नौ घंटे की गुणवत्ता की नींद लें।
कॉफी पियो
कॉफी में कैफीन एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है, एड्रेनालाईन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई को ट्रिगर करके ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है। यह, बदले में, शरीर को ईंधन के लिए अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है।दिलचस्प बात यह है कि चयापचय पर कॉफी का प्रभाव किसी व्यक्ति के गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न हो सकता है। प्रशिक्षित एथलीटों की तुलना में कैफीन उन लोगों के लिए वसा जलने को बढ़ाने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है, जो कम सक्रिय हैं। जबकि प्रभाव मामूली है, अतिरिक्त चीनी या क्रीम के बिना मध्यम कॉफी की खपत एक दैनिक चयापचय लिफ्ट प्रदान कर सकती है।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प नहीं है। हमेशा किसी भी चिकित्सा स्थिति या जीवनशैली परिवर्तन के बारे में एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के मार्गदर्शन की तलाश करें।यह भी पढ़ें: एक 10 साल के कैंसर से बचे लोगों से पता चलता है कि दैनिक रुक-रुक कर उपवास उनके स्वास्थ्य और वसूली यात्रा का समर्थन करता है
