नट और बीज भूमध्यसागरीय आहार के आवश्यक घटक हैं – दुनिया के स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक, जैसा कि वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा समर्थित है। स्वस्थ वसा, पौधे-आधारित प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, और खनिज, नट और बीज में समृद्ध पोषण पावरहाउस हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। लेकिन उन्हें खाने का सही तरीका क्या है? भिगोया या भुना हुआ? चलो एक नज़र मारें।
ज्यादातर लोग भिगोना पसंद करते हैं पागल और पानी में बीज, अक्सर कई घंटों के लिए, और यहां तक कि रात भर, उनकी बनावट को नरम करने और पाचनशक्ति को बढ़ाने के लिए। यह पारंपरिक अभ्यास, प्राचीन भोजन की तैयारी के तरीकों में निहित है, आश्चर्यजनक रूप से पोषण संबंधी लाभों को अनलॉक करता है।कच्चे नट और बीज में फाइटिक एसिड और एंजाइम इनहिबिटर जैसे प्राकृतिक यौगिक होते हैं। ये शरीर में उनके अवशोषण को कम करते हुए, लोहे, जस्ता और कैल्शियम जैसे खनिजों को बांध सकते हैं। भिगोने से इन यौगिकों को बेअसर करने में मदद मिलती है, जिससे पोषक तत्व अधिक जैव उपलब्ध होते हैं।इंस्टाग्राम पर 1.6 मिलियन से अधिक अनुयायियों के साथ गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ। पाल मणिकम का कहना है कि कच्चे नट को भिगोना एक अच्छा विचार हो सकता है। “कच्चे नट में फाइटिक एसिड होता है, जो बीज को पूरी तरह से अंकुरित होने तक बीज की रक्षा करने में मदद करता है। चिंता यह है कि यह फाइटिक एसिड, जब अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त होता है, तो खनिजों के अवशोषण को थोड़ा बिगाड़ सकता है। रेफ्रिजरेटर में रात भर पानी में नट को भिगोने से फाइटिक एसिड 10%तक कम हो सकता है,” गुट डॉक्टर शेयर वीडियो इंस्टाग्राम पर साझा किया गया। भिगोने से नट को पचाने में आसानी हो सकती है, विशेष रूप से संवेदनशील पेट वाले लोगों के लिए। इसके अलावा भिगोने के लिए भी समय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, किसी को बादाम को 7-8 घंटे के लिए भिगोना चाहिए, और बाद में इसे संग्रहीत करना बहुत अच्छा नहीं होगा।
दूसरी ओर, भुना हुआ, एक त्वरित, सुविधाजनक तरीका है और इसके स्वाद को भी बढ़ाता है। 250 ° F और 350 ° F के बीच तापमान पर नट और बीज को गर्म करना एक कुरकुरी बनावट और समृद्ध, टोस्ट स्वाद बनाता है जो बहुत से अप्रतिरोध्य पाते हैं। यह प्रक्रिया नमी सामग्री को कम करके शेल्फ जीवन का विस्तार करती है। रोस्टिंग संवेदी अनुभव को बढ़ा सकता है। एक या तो सूखा रोस्ट या तेल भुना हुआ नट और बीज हो सकता है। जबकि उनका पोषण मूल्य दोनों तरीकों में समान है, तेल भूनना कैलोरी-घने होगा। रोस्टिंग भी नट और बीज में स्वस्थ वसा को नुकसान पहुंचा सकता है। नट मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और हृदय की रक्षा कर सकते हैं। हालांकि, उच्च तापमान पर भूनने से इन लाभों को दूर कर दिया जाएगा क्योंकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भूनने के दौरान क्षतिग्रस्त या ऑक्सीकरण हो जाता है। गर्मी कोशिका की दीवारों को तोड़ देती है, विटामिन ई और पॉलीफेनोल्स जैसे लाभकारी यौगिकों को जारी करती है। कद्दू या सूरजमुखी जैसे बीजों के लिए, भुना हुआ स्वस्थ वसा की उपलब्धता को बढ़ा सकता है। उच्च तापमान गर्मी के प्रति संवेदनशील पोषक तत्वों को नीचा दिखा सकता है, जैसे कि कुछ बी विटामिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड फ्लैक्ससीड्स में।
नट और बीज भिगोना उनके पोषण मूल्य के लिए एक आदर्श विकल्प होगा। दूसरी ओर, यदि आप नट और बीज को स्नैकिंग के विकल्प के रूप में पकड़ रहे हैं, तो उन्हें भुनाने से स्वाद बढ़ सकता है और क्रंच ला सकता है।
