How to quit your smartphone addiction, guided by science

अपने स्मार्टफोन की लत को कैसे छोड़ें, विज्ञान द्वारा निर्देशित (छवि: एपी)

हम प्रत्येक दिन अपने फोन पर 4 घंटे और 37 मिनट बिताते हैं, औसतन 58 बार, औसतन उनकी जाँच करते हैं। हम अपने आप को यह बताना पसंद करते हैं कि यह सामाजिककरण, काम के लिए, या समाचार पढ़ने के लिए है। लेकिन हम में से अधिकांश आदी हैं, और हम इसे जानते हैं।आप परीक्षण कर सकते हैं कि क्या आप यहां स्मार्टफोन की लत के पैमाने पर हैं। स्मार्टफोन की लत कितनी प्रचलित है? अध्ययन के बाद अध्ययन इस बात की पुष्टि करता है कि लोग स्मार्टफोन के आदी हो रहे हैं – परीक्षण किए गए हर देश में, और सभी उम्र में।उदाहरण के लिए, अमेरिका में, हाल ही में एक सर्वेक्षण में पूछे गए लगभग 57% लोगों ने अपने फोन के आदी होने के लिए स्वीकार किया। “इस बात के सबूत हैं कि समस्याग्रस्त स्मार्टफोन का उपयोग कई लोगों के जीवन पर नकारात्मक रूप से प्रभाव डालता है। समस्याग्रस्त स्मार्टफोन के उपयोग और मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों जैसे अवसाद और चिंता के बीच संबंध हैं,” ज़हीर हुसैनएक सामाजिक वैज्ञानिक पर नॉटिंघम ट्रेंट यूनिवर्सिटीब्रिटेन।लोग अपने स्मार्टफोन व्यवहार से थक रहे हैं – जैसा कि अक्सर एक लत के साथ होता है। लेकिन कठिन हिस्सा यह है कि स्मार्टफोन की लत को हराने के इच्छुक लोग इसे उतना ही कठिन पा सकते हैं जितना कि जो लोग धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं – यह एक कठिन मनोवैज्ञानिक लड़ाई है। सोशल ऐप्स, बोरियत, या सरल दैनिक आदतें आपको अपने फोन तक पहुंच सकती हैं, जो अक्सर इसे साकार किए बिना।लेकिन आपके स्मार्टफोन की आदतों को कम करने के दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ बहुत बड़े हैं।अध्ययन से पता चलता है कि स्मार्टफोन की लत स्वास्थ्य के मुद्दों की एक श्रृंखला के साथ जुड़ी हुई है, जिसमें नींद की गड़बड़ी, आंखों में तनाव, शारीरिक निष्क्रियता और गर्दन और पीठ दर्द शामिल हैं। मानसिक रूप से, यह अवसाद, चिंता, अकेलापन में योगदान देता है, और ध्यान और स्मृति को प्रभावित करता है, विशेष रूप से किशोरों में।स्मार्टफोन की लत उन समान मानसिक चुनौतियों के कारण भी हो सकती है। इसलिए, स्मार्टफोन की लत को हराकर उन संघर्षों को भी मदद कर सकता है।

स्मार्टफोन की लत: मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों का कारण और परिणाम

स्मार्टफोन की लत एक व्यवहारिक लत के सभी हॉलमार्क लक्षणों को वहन करती है – जो कि लालसा, निर्भरता, वापसी के लक्षण है। यह जुआ या वीडियो-गेम की लत के समान है कि कोई नशे की लत ‘पदार्थ’ नहीं है, जैसे कि कोकीन जैसी दवा।हां, ऐप्स और वेबसाइटों को हमारे ध्यान को लॉक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो हमें आदी होने के लिए एक उपकरण के रूप में Gamification का उपयोग कर रहा है।कई लोग घर में तनावपूर्ण स्थितियों से बचने के लिए स्मार्टफोन का उपयोग करके रिपोर्ट करते हैं। यह एक पलायनवादी उपकरण है जो मन को निराशाजनक विचारों और चिंताओं की भावनाओं से दूर ले जा सकता है। लेकिन यह जानना मुश्किल है कि स्मार्टफोन की लत मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों का कारण है, या उनके परिणामस्वरूप।यही कारण है कि स्मार्टफोन की लत को पीटने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा यह समझ रहा है कि आप पहले स्थान पर क्यों आदी हो गए।

स्मार्टफोन की लत को एक साथ छोड़ने के लिए कई तरीकों का प्रयास करें

स्मार्टफोन की लत को हराने के लिए कोई त्वरित सुधार नहीं है। अलग -अलग लोगों को अलग -अलग तरीकों की आवश्यकता होती है, अक्सर एक से अधिक। और यह वास्तविक समर्पण लेता है।लेकिन वैज्ञानिकों ने स्मार्टफोन की लत को हराने में मदद करने के लिए कई तरीकों को सत्यापित किया है। इनमें से अधिकांश अन्य व्यवहार व्यसनों को हराने के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरणों के समान हैं, और अक्सर व्यवहारिक पुन: प्रशिक्षण पर भरोसा करते हैं।यहां कुछ तरीके हैं जो वैज्ञानिक सलाह देते हैं:

स्मार्टफोन की लत छोड़ने का विज्ञान

वैज्ञानिक आम सहमति यह है कि आप जितनी अधिक विधियाँ एक ही समय में उपयोग करते हैं, उतनी ही बेहतर आपकी संभावना आपके स्मार्टफोन की लत को लंबी अवधि में पीटने की है। एक नैदानिक परीक्षण ने एक दस-चरण के व्यवहार कार्यक्रम का परीक्षण किया जिसे न्यूड-आधारित हस्तक्षेप कहा जाता है। इसने ऊपर सूचीबद्ध लोगों की तरह कई दृष्टिकोणों का उपयोग किया।अध्ययन के प्रमुख लेखक ने कहा, “फोन को उपयोग करने के लिए थोड़ा कम पुरस्कृत करने के उद्देश्य से, इसका उपयोग करने के लिए थोड़ा सा घर्षण जोड़ें, और फोन का उपयोग करने के लिए रिमाइंडर की संख्या को कम करें। इस कुबारी-आधारित हस्तक्षेप का उद्देश्य समस्याग्रस्त स्मार्टफोन के उपयोग को कम करने के बिना अकेले इच्छाशक्ति पर भरोसा किए बिना,” अध्ययन के प्रमुख लेखक ने कहा। जय ओल्सनएक लत मनोवैज्ञानिक पर टोरोन्टो विश्वविद्यालय कनाडा में।यह अल्पावधि में प्रभावी साबित हुआ, कम से कम 6 सप्ताह के लिए सामान्य स्तर पर समस्याग्रस्त स्मार्टफोन का उपयोग स्कोर लौटाते हुए।ओल्सन ने डीडब्ल्यू को बताया, “हालांकि, हमारे पास कम डेटा है, जिस पर हस्तक्षेप लंबे समय तक काम करते हैं।”अन्य नैदानिक परीक्षणों से पता चला है कि भौतिक हस्तक्षेप भी कैसे मदद करते हैं: उदाहरण के लिए, विश्वविद्यालय के छात्रों में स्मार्टफोन के उपयोग से स्मार्टफोन के उपयोग को प्रभावी ढंग से कम कर दिया। यह अकेलेपन, चिंता और तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है जो अक्सर स्मार्टफोन की लत के साथ होता है।हुसैन ने कहा कि बस प्रकृति में बाहर निकलना अधिक आपके मानसिक स्वास्थ्य को लाभान्वित कर सकता है। हुसैन ने कहा, “अगर हम प्रकृति से बाहर नहीं निकलते हैं तो हमारे फोन और विस्तार में सोशल मीडिया, नोटिफिकेशन, न्यूज रील्स, स्क्रॉलिंग हमारे जीवन पर कब्जा कर लेते हैं। इससे चिंता और अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे हो सकते हैं,” हुसैन ने कहा।

पता है कि आप अपने स्मार्टफोन के आदी क्यों हैं

स्मार्टफोन की लत मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों वाले छात्रों के बीच एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मुद्दा बन गया है। लत उन चुनौतियों को खिला और बढ़ा सकती है।अध्ययनों से पता चलता है कि कैसे लोग स्मार्टफोन की लत है, अक्सर जल्दी से ऊब जाते हैं, अधिक सामाजिक रूप से अलग -थलग हो जाते हैं, और अपने स्मार्टफोन के बिना खोए हुए महसूस करने की प्रवृत्ति को व्यक्त करते हैं।यदि आपको लगता है कि आपके स्मार्टफोन का उपयोग आपके मानसिक स्वास्थ्य, आपके रिश्तों और आपके रोजमर्रा के जीवन पर प्रभाव डाल रहा है, तो पेशेवर मदद लेने का समय हो सकता है।“कई उपचारों को प्रभावी दिखाया गया है, जैसे कि माइंडफुलनेस थेरेपी और संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा,” ओल्सन ने कहा।टॉक थेरेपी, जैसे कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), बाध्यकारी व्यवहार को रोकने और अपने फोन के बारे में अपनी धारणाओं को बदलने के लिए चरण-दर-चरण तरीके प्रदान कर सकते हैं। ये उपचार यह पहचानने में मदद कर सकते हैं कि आप आदी क्यों हैं और आपको उन मुद्दों से निपटने में मदद करते हैं।