अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए, पनीर कुछ ऐसा है जो एक अपहरणकर्ता के चारा के रूप में वर्णन करेगा! जब भी वे ‘पनीर’ शब्द सुनेंगे, तो भूख के दर्द का पालन करना होगा, और कुछ स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए तरसना, बहुत सारे पनीर के साथ गार्निश किया जाएगा, इसमें किक करेंगे!
इसके मनोरम स्वाद और लगभग किसी भी डिश के स्वाद को ऊंचा करने के लिए एक असफलप्रूफ क्षमता के कारण, पनीर में एक बहुत विस्तृत प्रशंसक है। हालांकि, एक उचित मात्रा में कैलोरी सेवन के कारण जब कोई पनीर का सेवन करता है, तो इसे एक बुरा नाम भी मिला है!
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि पनीर स्वास्थ्य के लिए खराब है।
वास्तव में, पनीर एक संतुलित आहार का एक लाभकारी हिस्सा हो सकता है, जो कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन जैसे पोषक तत्वों की पेशकश करता है, विशेष रूप से ए और बी 12। हालांकि, यह संतृप्त वसा और सोडियम में भी उच्च है, इसलिए मॉडरेशन महत्वपूर्ण है।
हालांकि, कुछ प्रकार के पनीर हैं जो बाकी की तुलना में स्वस्थ हैं और भोग को लगभग अपराध-मुक्त बनाते हैं।
नज़र रखना।
हालांकि यह निश्चित रूप से सच है कि कुछ चीज़ों को संतृप्त वसा और सोडियम (और बहुत कुछ नहीं) के साथ पैक किया जाता है, अन्य लोग पर्याप्त विटामिन, प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया को एक पनीर-होलिक के लिए स्वस्थ विकल्पों के रूप में पास करने के लिए एक सोने के स्टार को प्राप्त करने के लिए घमंड करते हैं! वे हैं:
मोज़ेरेला:
मोज़ेरेला उच्च नमी सामग्री के साथ एक नरम सफेद पनीर है। यह इटली में उत्पन्न हुआ और आमतौर पर इतालवी बफ़ेलो या गाय के दूध से बनाया जाता है। मोज़ेरेला पनीर को अपेक्षाकृत स्वस्थ विकल्प माना जा सकता है, खासकर जब अन्य प्रकार के पनीर की तुलना में। यह वसा और कैलोरी में कम है, और यह प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। मोज़ेरेला में बैक्टीरिया भी होते हैं जो प्रोबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं, जिसमें लैक्टोबैसिलस केसी और लैक्टोबैसिलस किण्वन के उपभेद शामिल हैं।
पोषक तत्व स्रोत: पनीर कैल्शियम, वसा और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। इसमें विटामिन ए और बी 12, जस्ता, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन भी शामिल हैं।
अस्थि स्वास्थ्य: पनीर में कैल्शियम मजबूत हड्डियों और दांतों का समर्थन करता है।
दंत स्वास्थ्य: पनीर सहित डेयरी उत्पाद, दांतों को गुहाओं से बचाने में मदद कर सकते हैं।
मांसपेशी स्वास्थ्य: पनीर में प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में योगदान देता है।
हृदय स्वास्थ्य (संभावित रूप से): कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्ण वसा पनीर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
दोनों में अध्ययन जानवर और इंसानों सुझाव दें कि ये प्रोबायोटिक्स आंत स्वास्थ्य और नियमितता में सुधार कर सकते हैं, प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकते हैं, और सूजन को कम कर सकते हैं।
मोज़ेरेला का स्वाद कैप्रिस सलाद में स्वादिष्ट होता है, जो ताजा टमाटर, तुलसी और बाल्समिक सिरका के साथ बनाया जाता है। इसे कई अन्य व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है।
फेटा पनीर:
फेटा एक नरम, नमकीन सफेद पनीर है जो मूल रूप से ग्रीस से है। यह आमतौर पर भेड़ या बकरी के दूध से बना होता है। भेड़ का दूध फेटा को एक स्पर्गी और तेज स्वाद देता है, जबकि बकरी के दूध का फेटा दूधिया है। मॉडरेशन में सेवन करने पर फेटा पनीर एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है। यह प्रोटीन, कैल्शियम और कुछ विटामिनों का एक अच्छा स्रोत है, और यह हड्डी के स्वास्थ्य और संभावित रूप से आंत स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है। हालांकि, यह सोडियम और संतृप्त वसा में भी उच्च है, इसलिए भाग के आकार के प्रति सचेत होना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप या हृदय की स्थिति वाले व्यक्तियों के लिए।
पोषण के लाभ:
प्रोटीन: Feta चीज़ प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसमें मांसपेशियों की मरम्मत और ऊतक विकास शामिल है।
कैल्शियम: यह कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए एक खनिज महत्वपूर्ण है।
विटामिन: Feta पनीर में राइबोफ्लेविन (B2) और B12 जैसे B विटामिन होते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
प्रोबायोटिक्स: कुछ Feta चीज़ों में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम में योगदान कर सकते हैं और संभावित रूप से पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
एक छोटा सा 2019 अध्ययन मोटापे वाले 54 लोगों में पाया गया कि 3 महीने के लिए प्रति दिन 3 ग्राम सीएलए पूरक लेने में कमी एक प्लेसबो की तुलना में कम शरीर में वसा द्रव्यमान और शरीर में वसा प्रतिशत के साथ जुड़ा हुआ था।
क्योंकि फेटा को ताजगी को संरक्षित करने के लिए नमकीन में पैक किया जाता है, यह सोडियम में उच्च हो सकता है। हालांकि, यह आमतौर पर अन्य चीज़ों की तुलना में कैलोरी में कम होता है।
अपने आहार में फेटा पनीर जोड़ने के लिए, आप इसे सलाद के ऊपर गिरने की कोशिश कर सकते हैं, इसे अंडे में जोड़ सकते हैं, या ताजा सब्जियों के साथ खाने के लिए इसे डुबकी में मार सकते हैं।
एक प्रकार का पनीर:
परमेसन एक कठिन, वृद्ध पनीर है जिसमें एक किरकिरा बनावट और एक नमकीन, अखरोट का स्वाद होता है। यह कच्चे, अनपेक्षित गाय के दूध से बनाया गया है जो हानिकारक बैक्टीरिया को मारने और एक जटिल स्वाद का उत्पादन करने के लिए कम से कम 12 महीने के लिए वृद्ध है।
इसके पोषण संबंधी लाभों के कारण परमेसन पनीर को स्वस्थ माना जा सकता है। यह प्रोटीन, कैल्शियम और फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डी के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करता है। परमेसन भी ए और बी 12 जैसे विटामिन से समृद्ध है, और यह लैक्टोज में अपेक्षाकृत कम है, जिससे यह लैक्टोज संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए संभावित रूप से आसान-से-पचदार विकल्प है।
यहाँ एक अधिक विस्तृत रूप है:
प्रोटीन: परमेसन एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं, जो ऊतक की मरम्मत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।
कैल्शियम: परमेसन कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।
फॉस्फोरस: परमेसन में हड्डी के स्वास्थ्य और समग्र शारीरिक कार्य के लिए एक और महत्वपूर्ण खनिज फॉस्फोरस भी है।
विटामिन: परमेसन विटामिन ए और बी 12 प्रदान करता है, जो दृष्टि, त्वचा स्वास्थ्य और न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन के लिए फायदेमंद हैं।
कम लैक्टोज: अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में, परमेसन में लैक्टोज सामग्री कम होती है, जिससे यह लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए अधिक सुपाच्य विकल्प बन जाता है।
स्वस्थ वसा: परमेसन में ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित स्वस्थ वसा होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
उमामी स्वाद: परमेसन का मजबूत, दिलकश स्वाद विभिन्न व्यंजनों के स्वाद को बढ़ा सकता है, जो संभवतः अधिक सुखद और संतोषजनक खाने के अनुभव के लिए अग्रणी है।
एक 2014 अध्ययन लगभग 5,000 वयस्कों में पाया गया कि कैल्शियम और फास्फोरस के उच्च आहार संबंधी इंटेक शरीर के कुछ हिस्सों में बेहतर हड्डी द्रव्यमान के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़े थे, जिसमें फीमर शामिल हैं – सबसे लंबा मानव हड्डी।
कसा हुआ परमेसन को पास्ता और पिज्जा में जोड़ा जा सकता है। आप इसे अंडे पर भी छिड़क सकते हैं या फल और नट्स के साथ पनीर बोर्ड पर स्लाइस फैला सकते हैं।
कॉटेज चीज़:
कॉटेज पनीर गाय के दूध के ढीले दही से बना एक नरम, सफेद पनीर है। माना जाता है कि यह संयुक्त राज्य अमेरिका में उत्पन्न हुआ है। कॉटेज पनीर को आमतौर पर एक स्वस्थ भोजन माना जाता है। यह विटामिन बी 12 और फास्फोरस जैसे प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री पूर्णता की भावनाओं में योगदान कर सकती है, संभावित रूप से वजन प्रबंधन में सहायता कर सकती है।
यहाँ लाभों पर अधिक विस्तृत नज़र है:
प्रोटीन में उच्च: कॉटेज पनीर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
कैल्शियम में समृद्ध: मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम आवश्यक है, और कॉटेज पनीर इस महत्वपूर्ण खनिज की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है।
विटामिन B12 का अच्छा स्रोत: विटामिन बी 12 तंत्रिका समारोह और लाल रक्त कोशिका उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
कैलोरी और वसा में कम (विशेष रूप से कम वसा वाली किस्में): अन्य चीज़ों की तुलना में, कॉटेज पनीर कैलोरी और वसा में कम हो जाता है, जिससे यह अपना वजन देखने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है।
वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं: उच्च प्रोटीन सामग्री और अपेक्षाकृत कम कैलोरी गिनती वजन प्रबंधन के साथ मदद कर सकती है, क्योंकि प्रोटीन तृप्ति को बढ़ा सकता है और संभावित रूप से समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है।
हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है: कॉटेज पनीर में कैल्शियम और फास्फोरस मजबूत हड्डियों को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए फायदेमंद हैं।
आंत स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है: यदि कॉटेज पनीर को लाइव और सक्रिय संस्कृतियों के साथ उत्पादित किया जाता है, तो यह प्रोबायोटिक्स का एक प्राकृतिक स्रोत प्रदान कर सकता है, जो आंत स्वास्थ्य को लाभान्वित कर सकता है।
कई अध्ययन इंगित करें कि कॉटेज पनीर जैसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से पूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे बदले में वजन कम हो सकता है। एक छोटा सा 2015 अध्ययन 30 वयस्कों में पाया गया कि कॉटेज पनीर एक समान पोषण संबंधी रचना के साथ एक आमलेट के रूप में भरने के रूप में था।
अपने आहार में कॉटेज पनीर जोड़ने से न केवल भोजन के बाद आपको फुलर महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपके कैलोरी सेवन को कम किया जा सकता है, बल्कि यह टोस्ट पर बहुत फैलने, स्मूदी में मिश्रित, स्क्रैम्बल अंडे में जोड़ा गया, या डिप्स के लिए एक आधार के रूप में उपयोग किया जाता है।
रिकोटा पनीर:
रिकोटा एक इतालवी पनीर है जो गायों, बकरियों, भेड़ों, या इतालवी जल भैंस के दूध के पानी वाले हिस्सों से बना है जो अन्य चीज़ों को बनाने से बचे हैं। रिकोटा में एक मलाईदार बनावट है और इसे अक्सर कॉटेज पनीर के हल्के संस्करण के रूप में वर्णित किया जाता है। रिकोटा पनीर एक स्वस्थ भोजन पसंद हो सकता है, खासकर जब एक संतुलित आहार का हिस्सा हो। यह ए, बी 12 और राइबोफ्लेविन जैसे प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। हालांकि, इसकी संतृप्त वसा और सोडियम सामग्री के प्रति सावधान रहना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पूरे दूध की किस्मों में। पार्ट-स्किम या कम वसा वाले रिकोटा के लिए विकल्प इन्हें कम करने में मदद कर सकता है।
यहाँ एक अधिक विस्तृत रूप है:
पोषण के लाभ: रिकोटा पनीर प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। इसमें कैल्शियम भी होता है, जो हड्डी के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, और ए, बी 12 और राइबोफ्लेविन जैसे विटामिन।
संतृप्त वसा और सोडियम: जबकि रिकोटा पोषण संबंधी लाभ प्रदान करता है, पूरे दूध रिकोटा संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में अपेक्षाकृत अधिक है। इसमें सोडियम भी शामिल है, जो कुछ लोगों के लिए एक चिंता का विषय हो सकता है।
कम वसा वाले विकल्प: पार्ट-स्किम या कम वसा वाले रिकोटा पनीर एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है क्योंकि उनमें कम संतृप्त वसा होती है।
मॉडरेशन महत्वपूर्ण है: सभी खाद्य पदार्थों की तरह, रिकोटा को संतुलित आहार के हिस्से के रूप में मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए।
एक 22 अध्ययनों की समीक्षा चयापचय सिंड्रोम और संबंधित स्थितियों वाले लोगों में पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक ट्राइग्लिसराइड्स, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, और हीमोग्लोबिन ए 1 सी के स्तर को कम करने के लिए, लंबे समय तक रक्त शर्करा विनियमन का एक मार्कर है।
रिकोटा पनीर का स्वाद सलाद, तले हुए अंडे, पास्ता और लसग्ना में स्वादिष्ट होता है। इसे मलाईदार डिप्स के लिए एक आधार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है या मीठे और नमकीन स्नैक के लिए फल के साथ परोसा जा सकता है।
स्विस पनीर:
स्विस पनीर की उत्पत्ति स्विट्जरलैंड में हुई। यह सेमहार्ड पनीर आमतौर पर गाय के दूध से बनाया जाता है और इसमें एक हल्का, अखरोट का स्वाद होता है। स्विस पनीर एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है। यह प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत है, और यह कुछ अन्य पनीर किस्मों की तुलना में वसा और सोडियम में अपेक्षाकृत कम है।
यहाँ एक अधिक विस्तृत रूप है:
प्रोटीन: स्विस पनीर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जिसमें लगभग 8 ग्राम प्रति औंस है। प्रोटीन ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही निरंतर ऊर्जा प्रदान करना भी है।
कैल्शियम: यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
विटामिन बी 12: स्विस पनीर में कई अन्य चीज़ों की तुलना में अधिक विटामिन बी 12 होता है, जो तंत्रिका समारोह और लाल रक्त कोशिका उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
वसा और सोडियम में कम: कुछ अन्य चीज़ों की तुलना में, स्विस पनीर वसा और सोडियम में कम है।
मॉडरेशन महत्वपूर्ण है: जबकि स्विस पनीर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, फिर भी इसे संतुलित आहार के हिस्से के रूप में मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए।
स्विस पनीर और अन्य अल्पाइन चीज़, जैसे कि एममेंटल और ग्रुइरे, कई अन्य प्रकार के पनीर की तुलना में कार्ब्स में कम हैं। यह उन लोगों के लिए वांछनीय हो सकता है जिन्हें मधुमेह है या केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं।
अपने आहार में स्विस पनीर को शामिल करने के लिए, आप इसे फल के साथ खा सकते हैं या इसे सैंडविच, अंडे के बेक, बर्गर या फ्रेंच प्याज सूप में जोड़ सकते हैं।
